Notfallplan Blackout

9783825236755_CMYKKennst du diesen Moment, wenn man in der Prüfung ist und die Welt nur noch wie unwirklich wahrnimmt? Man ist gar nicht man selbst und alle Sinne sind auf den Prüfer, den Raum oder – in der Klausur – auf den Aufgabenzettel gerichtet. Das Ticken von Uhren ist schon genauso laut wie das Kritzeln der Stifte auf dem Papier. Diese völlig überhöhte Sensibilität ist ein Hinweis darauf, dass die Psyche schon einen entscheidenden Schritt weiter ist: sie hat entschieden, dass dieser Moment nur noch gefährlich sein kann und alles andere außer dem intellektuellen Denken eine überaus wichtige Rolle spielt.

Letztendlich ist selbst der eigene Name unwichtig. Zu diesem Ergebnis kommt die Psyche
aber nur durch entsprechende negative Vermutungen und Zweifel. Mit dem Verändern dieser sich ungünstig auswirkenden Vermutungen kannst du zukünftig einen solchen klassischen Blackout verhindern. Sollte er doch einmal auftreten, dann hilft dir eine Art Notprogramm. Dieses bewirkt, dass man der eigenen Psyche und dem Körper auf verschiedene Weise signalisiert, dass die Einschätzung der aktuellen Situation als „gefährlich“ grundsätzlich falsch ist. Diese Signale sendest du durch verschiedene
Methoden, die hier kurz erläutert werden:

Shop-WunderNotprogramm „Blackout“, Teil 1:
Sprich das, was gerade passiert, an.

Wenn du wegen eines Blackouts nicht antwortest, dann muss der Prüfer zu dem Schluss kommen, dass du die Antwort eben nicht weißt. Teile ihm daher mit, dass du gerade so sehr aufgeregt bist und dass du scheinbar einen totalen Blackout hast. Wohlgesonnene Prüfer versuchen nun, die Aufregung runterzukochen. Eine kleine Pause, ein Themen-wechsel oder eine neue Frage können dabei behilflich sein.

Notprogramm „Blackout“, Teil 2:
Signalisiere deinem Körper durch eine Entspannungsübung, dass er entspannter und ruhiger werden darf.

Zur Angst scheint es zu gehören, dass sie genauso wie Stress und Sorgen ein angespanntes, angestrengtes und fast schon verkrampftes Gefühl im ganzen Körper erzeugt. Das ist das absolute Gegenteil von einer Entspannung. Genauso verhalten sich diese beiden Zustände auch zueinander: wenn der eine Zustand da ist, kann der
andere nicht auch noch vorhanden sein. Wichtig ist jetzt, sich zu entspannen.

Beispiel einer Entspannungsübung

Stelle dich innerlich darauf ein, dass du dich entspannen willst. Nimm dir dazu die für viele Entspannungsübungen geltende Grundhaltung ein, in dem du dich auf einem Stuhl möglichst bequem hinsetzt. Lehne dich dazu mit dem Rücken an, stelle beide Füße auf die Erde und leg die Hände in den Schoß. Schließe die Augen oder schau vor dich auf den Boden. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, in dem du einatmest und langsamer wieder ausatmest. Jetzt kannst du mit der Übung beginnen.

Nimm zunächst wahr, wie dein Körper gerade atmet. Ohne dein Zutun atmest du ganz automatisch in einem bestimmten Tempo und mit einer bestimmten Tiefe. Es geht nur darum, genau das zu registrieren. Mach dir dabei bewusst, dass jeder Atemzug
wie aus zwei Teilen besteht: dem Einatmen und dem Ausatmen. Ein Atemzug ist also fertig, wenn du ausgeatmet hast. An dieser Stelle beginne mit „eins“ und zähle dann jeweils weiter. Denn es folgt ein neuer Atemzug mit dem Ein- und dem Ausatmen.
Solltest du nicht mehr wissen, wo du gerade schon warst, dann nimm die Zahl, an die du dich noch sicher erinnern kannst oder die du schon gehabt haben musst. Wenn du bei einer vorher festgelegten Zahl angekommen bist, genieße noch einen Moment diesen angenehmen Zustand und öffne dann die Augen. Nun kann es mit dem weiter gehen, was du für diese kleine Pause unterbrochen hast. 10-15 Atemzüge sind etwa 1 Minute. Bereits 2-3 Minuten bewirken eine deutliche Entspannung.

Dein Körper muss erst lernen, was du eigentlich mit dieser für ihn zunächst „komischen Übungen“ vorhast. Obwohl es spontan immer gut tut, nutze lieber den mittelfristigen Lernvorgang der Konditionierung: je häufiger du genau die eine Übung auf dieselbe Art und Weise machst, umso stärker verselbständigt sich der Entspannungsvorgang.

Notprogramm „Blackout“, Teil 3:
Aktiviere positive, unterstützende Gedanken.

Entscheidend ist es, die eigenen Ängste auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Wer sich schon von vornherein alle möglichen negativen Szenarien ausmalt, trägt nicht viel dazu bei, diese zu verhindern. Wenn also im Kopf wieder lauter negative Gedanken kreisen, versuche diese Gedanken in positive umzuwandeln. Heißt also: Negative Sätze hinterfragen und durch positive, realistische Gedanken ersetzen!

  • „Na, das ging ja gut los! So wird das doch nichts mehr!“
    Besser: „Das ist doch erst der Anfang. Es kann immer noch ganz anderes weiter gehen. Das hängt von so vielen Dingen ab.“
  • „Alle sind am Schreiben, nur ich starre auf das weiße Papier und mein Gekritzel.“
    Besser: „Was die anderen gerade tun, ist egal. Ich überlege jetzt, was mein nächster Schritt ist und beginne dann zu schreiben.“
  • „Herzukommen war ein Fehler. Ich hätte mich krankschreiben lassen sollen.“
    Besser: „Ich bin jetzt hier und versuche aus der Situation für mich das
    Beste zu machen.“

 

Mehr dazu findest du in diesem Buch:

Walter_Pruegungsangst_9783825236755_CMYK

 

Holger Walther

Ohne Prüfungsangst studieren

162 Seiten, broschiert
ISBN 978-3-8252-3675-5
€ (D) 9,99

Über den Autor

Susanne Engstle Susanne Engstle ist für die Marketing- und Presse-Arbeit des UVK Verlagsgs in München zuständig.

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